Znalezienie indyjskiego gospodarstwa domowego bez chany jest rzadkością; jest podstawą wielu potraw, od curry po dal i vada. Chana ma orzechowy smak i ziarnistą konsystencję, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do wielu potraw.
Ponadto zawarte w nim białko, witaminy, minerały i błonnik sprawiają, że jest doskonałym wegetariańskim lub wegańskim substytutem mięsa. Biorąc pod uwagę obecne globalne obawy związane z otyłością, wiele osób chce zredukować swoją wagę, aby promować zdrowie i sprawność fizyczną. Można to osiągnąć poprzez zdrową dietę i aktywny tryb życia.
Od wieków chana (znana również jako ciecierzyca) była podstawą wielu kultur i nie bez powodu. Eksperci uważają, że chana może mieć również potencjalne korzyści dla utraty wagi.
W tym artykule przyjrzymy się korzyściom płynącym z chany w utracie wagi oraz sposobom włączenia jej do diety, aby zmaksymalizować te korzyści. Ponadto omówiono skład odżywczy chany, różne formy, w jakich jest ona dostępna, oraz wskazówki dotyczące jej gotowania i przygotowywania.
Różne formy chany
Chana, znana również jako ciecierzyca, istnieje od wieków i jest rodzajem rośliny strączkowej lub roślin strączkowych. Są bardzo pożywne i ludzie spożywają je w wielu formach, dzięki czemu są odpowiednie dla osób w każdym wieku. W Indiach istnieje szereg różnych odmian chana, z których niektóre z najbardziej popularnych to:
Kabuli Chana
Jest najczęściej uprawianą i spożywaną odmianą chany w Indiach. Jest duży i ma gładką, jasną okrywę nasienną. Ludzie zazwyczaj używają go w sałatkach, curry i jako przekąskę.
Desi Chana
To mniejsza, ciemniejsza odmiana chany pochodząca z Indii. Ma szorstką i nakrapianą okrywę nasienną. Ludzie zazwyczaj używają go w tradycyjnych indyjskich potrawach, takich jak chana masala i chole.
gram bengalski
To kolejna odmiana desi chana, która jest mniejsza. Ma żółtawy kolor. Ludzie często używają go do robienia dal i tradycyjnych indyjskich słodyczy.
Kala Chana
To mniejsza, czarna chana o mocnym, orzechowym smaku. Ludzie często używają go w curry, a także do robienia chana dal.
Chana Dal
Jest podzieloną i wyłuskaną wersją desi chana. Można go użyć do przygotowania tradycyjnej indyjskiej potrawy zwanej chana dal.
Sabut Chana
Jest odmianą całej chany używanej do robienia curry i jest również używana jako przekąska.
To najpopularniejsze odmiany chany w Indiach. Jednak ludzie również uprawiają i konsumują inne rodzaje na mniejszą skalę. Należy zauważyć, że każda odmiana ma swój niepowtarzalny smak, konsystencję i profil odżywczy.
Chana na odchudzanie – jakie przynosi korzyści?
Jeśli chcesz schudnąć, chana to doskonałe jedzenie, które warto włączyć do swojej diety. Ta roślina strączkowa ma wiele zalet, które mogą pomóc Ci kontrolować wagę.
Promuje uczucie sytości
Podjadanie między posiłkami jest dobre dla zdrowia, o ile jesz pożywną przekąskę. Ważne jest jednak, aby nie przesadzać.
Badania pokazuje, że rośliny strączkowe, takie jak chana, mogą powodować uczucie sytości przez dłuższy czas. W rezultacie może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii, prowadząc do utraty wagi.
Bogaty w białko
Ciecierzyca, zawierająca wysoki poziom białka, korzystnie wpływa na budowę i utrzymanie masy mięśniowej. Ma to kluczowe znaczenie, ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, co prowadzi do szybszego metabolizmu i pomaga w utracie wagi. Ponadto białka znajdujące się w chanie mogą przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i sprawności.
Białko dostarcza energii, pomaga utrzymać uczucie sytości, przyspiesza metabolizm i zmniejsza apetyt, co może przyczynić się do utraty wagi. A badanie wykazało również, że spożywanie pokarmów bogatych w białko może prowadzić do utraty wagi.
Wysoka zawartość błonnika
Studia od dawna ustalili związek między spożyciem błonnika pokarmowego a utratą wagi. Dzieje się tak dlatego, że błonnik powoli przechodzi przez organizm, co zmniejsza uczucie głodu i zmniejsza apetyt.
W rezultacie pomaga również poprawić wydalanie odpadów z jelit. Szczególnie korzystna pod tym względem jest ciecierzyca, która jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Co więcej, błonnik w ciecierzycy może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, ostatecznie zmniejszając spożycie pokarmu i pomagając w utracie wagi.
Niskotłuszczowy
Dzięki zaledwie 3 gramom tłuszczu na 100 gramów porcji gotowana ciecierzyca jest idealnym wyborem dla osób, które chcą schudnąć. W porównaniu z innymi źródłami białka, ciecierzyca ma stosunkowo niską zawartość tłuszczu, co czyni ją doskonałą opcją do utraty wagi.
Zawiera dobry tłuszcz
Wiele produktów spożywczych zawiera „złe tłuszcze”, takie jak tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, które mogą sprzyjać przybieraniu na wadze. Jednak chana dal zawiera duży procent (70%) zdrowszych tłuszczów, w tym tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone.
Tłuszcze te nie powodują przyrostu masy ciała, ale mogą pomóc w utracie wagi. A badanie zasugerował ponadto, że te tłuszcze mogą poprawić zdrowie serca i pomóc w procesach przeciwzapalnych.
Niski indeks glikemiczny
Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że organizm wchłania i trawi ją powoli. Dzięki temu nie powodują gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi. Ponadto może zapobiegać napadom głodu i przejadaniu się, przyczyniając się do utraty wagi.
Bogaty w przeciwutleniacze
Chana jest bogata w przeciwutleniacze, w szczególności flawonoidy. zgodnie z badania, flawonoidy mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie i promować ogólny stan zdrowia. Ponadto niektóre studia pokazują również, że flawonoidy mogą wspomagać odchudzanie.
Uwaga HealthifyMe
Różne sposoby konsumowania Chany
Istnieje kilka sposobów na włączenie chany (ciecierzycy) do indyjskiej diety w celu utraty wagi. Obejmują one:
- Chana dal , popularne danie z dzielonej i łuszczonej chany z warzywami i przyprawami dla dodania smaku i wartości odżywczych.
- Chana Masala, klasyczne indyjskie danie z całej chany gotowanej z pomidorami, cebulą, imbirem i przyprawami.
- Chana chaat , uliczne jedzenie z gotowanej chany zmieszanej z cebulą, pomidorami i przyprawami.
- Zupa chana i warzywa, obfita i zdrowa zupa z chany i warzyw.
- Sałatka z chany i kiełków, sałatka z gotowanej chany i kiełków roślin strączkowych.
- Chana hummus, zdrowa alternatywa dla zwykłego hummusu, przygotowana przez zmiksowanie gotowanej chany, tahini, soku z cytryny, czosnku i przypraw.
- Chana w curry to świetny sposób na dodanie białka i błonnika do posiłku.
Uwaga HealthifyMe
Przepisy Chana do wypróbowania w celu utraty wagi
Pieczona Sałatka Chana
- Serwowanie: 1
- Czas przygotowania: 5 minut
Składniki
- Pieczona chana: 1 szklanka
- Pokrojony pomidor: 1 łyżeczka
- Posiekana cebula: 1 łyżka
- Posiekane zielone chili: ½ łyżki
- Sól: ¼ łyżeczki
- Olej musztardowy: ¼ łyżeczki
metoda
- Dodaj 1 szklankę upieczonej chany do naczynia do mieszania.
- Wmieszać wszystkie posiekane składniki.
- Wymieszaj składniki i sałatka jest gotowa
Sałatka Kabuli Chana
- Serwowanie: 1
- Czas przygotowania: 15 minut
- Czas gotowania: 20 minut
Składniki
- Gotowana kabuli chana: ½ szklanki
- Posiekane kostki pomidorowe: ⅛ szklanki
- Posiekane kostki ogórka: ¼ szklanki
- Dymka: ⅛ szklanki
- Liść posiekanej mięty: ⅛ szklanki
- Posiekane liście kolendry: ⅛ szklanki
- Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu: ½ łyżki
- Sól dla smaku
- Czarny pieprz do smaku
metoda
- Aby przygotować dressing miętowy, dodaj kolendrę, miętę i tłuszcz do miksera i zmiksuj z odrobiną wody.
- W naczyniu do mieszania połącz chana, pomidor, ogórek i dymkę, a także sól i pieprz i dokładnie wymieszaj. Sałatkę polać sosem miętowym.
- Podawaj natychmiast i ciesz się.
Wniosek
Nadwaga może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak problemy z układem krążenia, niewydolność nerek i inne problemy zdrowotne. Aby zachować zdrowe ciało i pozbyć się nadwagi i tłuszczu, zmiana diety jest jednym z najskuteczniejszych rozwiązań.
Chana to pożywna roślina strączkowa, którą możesz włączyć do swojej diety, aby pomóc w utracie wagi, ponieważ jest bogata w niezbędne składniki odżywcze. Możesz włączyć go do swoich posiłków na wiele różnych sposobów.
Należy jednak pamiętać, że różne osoby różnie reagują na ten sam pokarm. Dlatego najlepiej skonsultować się z profesjonalnym dietetykiem, aby uzyskać najlepszą poradę.
HealthifyMe może pomóc Ci uzyskać dostosowany indywidualny plan odchudzania, aby osiągnąć Twoje cele zdrowotne, ponieważ Twoje dobre samopoczucie jest priorytetem.
Często zadawane pytania (FAQ)
P. Czy chana zmniejsza tkankę tłuszczową na brzuchu?
O. Tak, spożywanie chany może przyczynić się do utraty wagi ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka oraz niską kaloryczność. Dodanie ich do diety odchudzającej może znacznie zmniejszyć masę ciała, obwód talii i inne metaboliczne wskaźniki zdrowia. Należy jednak pamiętać, że odchudzanie jest skomplikowanym procesem i zależy od wielu czynników, takich jak dieta, ćwiczenia i nawyki związane ze stylem życia.
P. Która Chana jest najlepsza do utraty wagi?
A. Jeśli chcesz schudnąć, odmiana chana Desi lub Kala jest doskonałym wyborem. Jest mniejszy i zawiera mniej węglowodanów i kalorii niż odmiana Kabuli. Nie wspominając o tym, że chana jest również bogata w białko i błonnik. Ma również niski indeks glikemiczny, dzięki czemu na dłużej zachowa uczucie sytości.
P. Czy chana ma dużo tłuszczu?
A. 100-gramowa porcja gotowanej ciecierzycy lub chana zawiera około 3 gramów tłuszczu, co czyni ją stosunkowo niskotłuszczową. Należy jednak mieć świadomość, że spożywanie zbyt dużej ilości chany w diecie wysokotłuszczowej może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w stosunku do utraty wagi i szkodliwy dla ogólnego stanu zdrowia.
P. Czy gotowana chana jest dobra na odchudzanie?
Odp. Gotowana chana to doskonały wybór na odchudzanie i jest bogata w kwas foliowy, minerały i kwasy tłuszczowe – więcej niż jakakolwiek inna zdrowa przekąska! Zjedzenie tylko kilku z nich może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej.
P. Czy chana jest tłuszczem czy białkiem?
A. Chana to roślina strączkowa bogata w białko, witaminy B6 i C, kwas foliowy, niacynę, tiaminę, ryboflawinę oraz minerały, takie jak mangan, fosfor, żelazo i miedź, a także błonnik i węglowodany.
P. Ile gramów możesz zjeść dziennie?
O. Można spożywać 100-150 gramów chany (ciecierzycy) dziennie, stosując zbilansowaną i kontrolowaną kalorycznie dietę oraz regularnie ćwicząc w celu utraty wagi. Jednak lepiej skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub dietetykiem, aby ustalić, jaka ilość odpowiada Twoim wymaganiom i ograniczeniom dietetycznym.
Referencje wspierające
1. Polak R, Phillips EM, Campbell A. Rośliny strączkowe: korzyści zdrowotne i kulinarne podejścia do zwiększenia spożycia. Clin Cukrzyca. Październik 2015;33(4):198-205. doi: 10.2337/diaklin.33.4.198. PMID: 26487796; PMCID: PMC4608274.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
2. Moon J, Koh G. Dowody kliniczne i mechanizmy utraty wagi wywołanej dietą wysokobiałkową. J Obes Metab Syndr. 30 września 2020;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
3. Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Spożycie błonnika prognozuje utratę masy ciała i przestrzeganie diety u dorosłych spożywających diety o ograniczonej kaloryczności: badanie utraconych funtów (zapobieganie nadwadze przy użyciu nowych strategii żywieniowych). J Nutr. 1 października 2019;149(10):1742-1748. doi: 10.1093/jn/nxz117. PMID: 31174214; PMCID: PMC6768815.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6768815/
4. Li Y, Hruby A, Bernstein AM, Ley SH, Wang DD, Chiuve SE, Sampson L, Rexrode KM, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Tłuszcze nasycone w porównaniu z tłuszczami nienasyconymi i źródłami węglowodanów w odniesieniu do ryzyka choroby niedokrwiennej serca: prospektywne badanie kohortowe. J Am Coll Cardiol. 6 października 2015;66(14):1538-1548. doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.055. PMID: 26429077; PMCID: PMC4593072.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26429077/
5. Panche AN, Diwan AD, Chandra SR. Flawonoidy: przegląd. J Nutr Sci. 2016 29 grudnia;5:e47. doi: 10.1017/jns.2016.41. PMID: 28620474; PMCID: PMC5465813.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/
6. Hurt RT, Wilson T. Otyłość geriatryczna: ocena dowodów na stosowanie flawonoidów w celu promowania utraty wagi. J Nutr Gerontol Geriatr. 2012;31(3):269-89. doi: 10.1080/21551197.2012.698222. PMID: 22888842.
Chana na odchudzanie: oparty na badaniach przewodnik dla twojego zdrowiahttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22888842/
