Budowanie mięśni lub przybieranie na wadze nie jest tak proste, jak się wydaje. Ale tak jak istnieją plany dietetyczne mające na celu utratę wagi, istnieją również plany dietetyczne mające na celu przybranie na wadze.
Plan diety na przyrost masy ciała powinien koncentrować się na wysokiej kaloryczności i wysokiej jakości spożyciu białka. Jednak ważne jest również, aby wybrać odpowiedni plan diety na przyrost masy ciała, który obejmuje zdrową, dobrze zbilansowaną dietę, a nie tylko puste kalorie i tłuszcze. Właściwy plan diety na przyrost masy ciała zapewnia niezbędne składniki odżywcze, pomagając jednocześnie budować masę mięśniową.
Głównym celem każdego planu diety na przyrost masy ciała jest dostarczenie większej ilości kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Jednak dobry plan diety na przyrost masy ciała obejmuje zwiększone spożycie wszystkich makroskładników odżywczych: węglowodanów, białek, zdrowych tłuszczów i kalorii. Dlatego mądrze wybieraj plan diety, pamiętając o jego wartości odżywczej.
Walka z niedowagą jest równie trudna jak z nadwagą. Ponadto niedowaga wiąże się z własnym zestawem wyzwań zdrowotnych, takich jak zmęczenie, słaba odporność, częste infekcje, kruche kości, blada skóra, łamliwe włosy. Dlatego konieczne jest wybranie skutecznego i zdrowego planu diety na przyrost masy ciała.
Jeśli zmagasz się ze znalezieniem idealnego planu diety na przybranie na wadze, to trafiłeś we właściwe miejsce. Ten artykuł obejmuje wszystkie aspekty dobrego planu diety, który pomoże Ci przybrać na wadze.
Co to jest zdrowy zakres wagi?
Twój wskaźnik masy ciała (BMI) określa zakres zdrowej wagi. Aby obliczyć BMI, podziel swoją masę ciała przez wzrost w metrach kwadratowych. Otrzymaną odpowiedzią jest Twoje BMI.
BMI między 18,5 a 24,9 mieści się w zdrowym zakresie wagi. Jeśli Twoje BMI wynosi 18,5 lub mniej, oznacza to, że masz niedowagę.
Przyczyny niedowagi:
- Wysoki metabolizm – Każdy ma inny typ budowy ciała. Osoby z wysokim tempem metabolizmu pozostają szczupłe i nie tyją, bez względu na to, ile jedzą w ciągu dnia.
- Historia rodzinna – Nasze geny odgrywają znaczącą rolę w decydowaniu o naszej budowie ciała i wadze. Jeśli masz niskie BMI i szczupłe ciało genetycznie, wpłynie to na twoją wagę.
- Zaburzenia odżywiania – Zaburzenia odżywiania, takie jak jadłowstręt psychiczny i bulimia psychiczna, również pozostają niedowagą.
- Warunki medyczne – Choroby takie jak cukrzyca, nadczynność tarczycy, infekcje, nowotwory itp. mogą również powodować utratę wagi.
- Choroba umysłowa – Zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, lęk, stres, zaburzenia odżywiania, mogą również powodować utratę apetytu i prowadzić do utraty wagi.
Wskazówki dotyczące przyrostu masy ciała dla zdrowej wagi
1. Jedzenie wysokokaloryczne
Aby zdrowo przytyć, jedz produkty takie jak banany, awokado, pełnotłuste mleko, które są bogate w kalorie i składniki odżywcze.
Dieta bogata w kalorie jest niezbędna do uzyskania odpowiedniej masy ciała w zależności od typu budowy ciała. Dlatego oprócz wysokokalorycznej żywności należy znać odpowiednią wysokokaloryczną żywność do spożycia.
Niektóre pożywne, wysokokaloryczne potrawy, które możesz włączyć do swojej diety, to domowe batoniki granola, tofu, awokado, ciecierzyca itp.
2. Spożywaj zdrowe węglowodany
Popularnym błędnym przekonaniem jest to, że węglowodany powodują nadwagę. Prawda jest taka, że przyrost masy ciała zależy od liczby przyjmowanych kalorii. Możesz więc dodać zdrowe węglowodany, takie jak banany, ziemniaki, słodkie ziemniaki, czerwony lub brązowy ryż, produkty pełnoziarniste i owoce, które pomogą Ci zdrowo i bezpiecznie przytyć.
Staraj się włączać węglowodany dobrej jakości do wszystkich posiłków w takiej czy innej formie. Zbilansowany posiłek jest niezbędny do dostarczenia składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
3. Pokarm bogaty w białko
Białka są tym, co buduje nasze mięśnie. Brak zalecanego spożycia białka może sprawić, że twoje wysiłki na rzecz przybrania na wadze będą daremne.
Brak białka w diecie może zamieniać kalorie bezpośrednio w tłuszcz i zakłócać utrzymanie zdrowej wagi. Przyjmuj co najmniej 1,5-2 gramów białka na kg masy ciała, aby przytyć i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Pierś z kurczaka, indyk, orzechy, rośliny strączkowe, fasola, ryby, jaja, mleko są doskonałymi źródłami chudego białka.
4. Zmniejsz stres
Stres powoduje utratę apetytu, a u niektórych zwiększa apetyt. W obu przypadkach stres jest niezwykle szkodliwy dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
Unikaj stresu jak tylko możesz. Medytuj, oddychaj głęboko, słuchaj muzyki, relaksuj się, bierz gorący prysznic i bądź aktywny, aby zmniejszyć stres.
5. Trening siłowy
Twoim celem powinno być uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważne jest, aby ćwiczyć i wykonywać trening siłowy przynajmniej 2-4 razy w tygodniu.
Właściwy zestaw ćwiczeń może utrzymać ujędrnione i zdefiniowane ciało. Pompki, wypady i przysiady to tylko niektóre z ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego treningu.
6. Wyśpij się dobrze
Dobry sen może zdziałać cuda dla twojego zdrowia. Dobrej jakości sen trwający około 8 godzin pomaga wzmocnić masę mięśniową i utrzymuje ciało w dobrej kondycji. Brak snu jest czynnikiem przyczyniającym się do braku równowagi hormonalnej.
Może powodować uczucie zmęczenia i wyczerpania skutkujące niemożnością wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej w celu prowadzenia zdrowego trybu życia.
3000 kalorii – plan diety na przyrost masy ciała
Poniżej znajduje się przykładowy plan diety, którego możesz przestrzegać, aby zdrowo przytyć. Możesz zmienić program w zależności od wyborów żywieniowych, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i zapotrzebowania kalorycznego.
Zobacz przykład planu diety 3000 kalorii na przyrost masy ciała w oparciu o indyjskie preferencje dotyczące posiłków.
- Wczesny poranek – 1 szklanka mleka z dwoma gotowanymi jajkami lub bananami i 10 gramami lub 6-7 kawałkami namoczonych migdałów.
- Śniadanie – 2 parathy nadziewane warzywami lub paneerem z 1 szklanką twarogu. Można też zjeść dwie masala dosa z sambharem i chutneyem, dwie moong dal chilli z nadzieniem paneer czy omlet z dwóch jaj z dwiema kromkami tostowego pieczywa pełnoziarnistego lub wieloziarnistego.
- Przedpołudnie – 3-4 kawałki orzeszków ziemnych lub nasion sezamu Chikki lub suszonych owoców Chikki. Garść prażonych migdałów z kieliszkiem twarogu lassi.
- Lunch – 1 szklanka sałatki z kiełków lub jedna miska rosołu. 2 średnie chapattis z 2 filiżankami wybranych warzyw, piersią kurczaka lub rybą, jogurtem, 1 szklanką dal i 1 szklanką ryżu.
- Wieczór – 1 filiżanka herbaty lub kawy z pełnotłustym mlekiem, 2-3 herbatniki pełnoziarniste lub sezamowe lub Nachni Chilla, Poha z orzeszkami ziemnymi, ziemniakami i groszkiem lub makhany zapiekane z ghee.
- środek wieczoru – 3-4 kawałki orzeszków ziemnych lub suszonych owoców Chikki z garścią prażonych migdałów.
- Kolacja – 1 miska zupy z kurczaka lub mieszanki warzywnej. 2 średnie chapati z 2 szklankami warzyw, pierś z kurczaka/filet rybny/tofu lub paneer, 1 szklanka dal, 1 szklanka ryżu i mix sałat.
- Późna noc – 1 szklanka mleka z organiczną kurkumą z dwoma bananami.
Kontynentalny plan diety na przyrost masy ciała
Przykładowy plan diety, jeśli szukasz innych opcji. Po prostu staraj się uwzględniać kaloryczne i bogate w białko pokarmy we wszystkich posiłkach.
- Śniadanie – 2 tosty pełnoziarniste kromki chleba z 2 łyżkami masła orzechowego i 2 jajkami na twardo. Szklanka gorącej czekolady z dobrej jakości kakao lub mlekiem i jeden wybrany owoc.
- Lunch – Pierś z kurczaka lub grillowany filet rybny z makaronem pełnoziarnistym lub 1 szklanka brązowego ryżu i roślin strączkowych. Jedna filiżanka zielonych warzyw liściastych, pomidorów i sera.
- Wieczorna przekąska – Kawa/herbata z pełnoziarnistymi bułeczkami lub babeczkami i LUB garść mieszanych orzechów.
- Kolacja – Kotlet jagnięcy lub filet rybny lub tofu smażone na płytko na oliwie z oliwek. Puree ze słodkich ziemniaków lub puree z kalafiora z mlekiem i 2 szklankami warzyw.
- Deser – pełnotłusty krem z owocami i orzechami, jogurt, naleśniki z syropem klonowym lub miodem.
Pokarmy zwiększające masę ciała, które należy uwzględnić w planie diety
- Białko zwierzęce
- Ryba
- Ciemne warzywa liściaste
- Awokado
- Rośliny strączkowe
- Orzechy i nasiona
- Węglowodany
- Masło orzechowe
- Pełnotłuste produkty mleczne
- Pełne ziarna
- Owoce
Żywność, której należy unikać:
- Smażone jedzenie
- Rafinowane węglowodany
- Jedzenie bogate w cukier
- Napój gazowany
- Cukierki
Typowy plan diety na przyrost masy ciała zaleca co najmniej trzy duże posiłki dziennie z dużymi porcjami. Jeśli jednak nie lubisz jeść na raz, możesz podzielić swój plan diety na przyrost masy ciała na pięć do sześciu mniejszych posiłków.
Nie ma ograniczeń w planach diety na przyrost masy ciała. Jednak według dietetyków lepiej jest włączyć do diety zdrową, pełnowartościową żywność zamiast przetworzonej i słodkiej żywności.
Oprócz dobrego planu diety na przyrost masy ciała, inne czynniki, takie jak ćwiczenia, sen, aktywny tryb życia, również odgrywają znaczącą rolę w kształtowaniu sylwetki. Dlatego wybierz plan diety, który odpowiada Twojemu organizmowi i pasuje do Twojego stylu życia. Pamiętaj, że przybieranie na wadze lub chudnięcie to podróż, która wymaga stałej motywacji. Utrzymuj więc motywację, zdrowo się odżywiaj, regularnie ćwicz i żyj bezstresowo.
Często zadawane pytania (FAQ)
P. Które owoce są dobre na przybranie na wadze?
A. Owoce takie jak banany, awokado, mango, kokos to doskonały wybór, jeśli chcesz przytyć. To dlatego, że owoce zapewniają uczucie sytości, a to dlatego, że owoce zawierają cukier i naturalny błonnik i są obszerne. Ponadto mają wysoką zawartość kalorii i zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, witaminy, węglowodany itp.
P. Czy jajka są dobre na przyrost masy ciała?
A. Jajka są doskonałym wyborem dla białka i pomagają budować masę mięśniową. Jajka zawierają wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze.
P. Czy mogę codziennie spożywać banana i mleko, aby przybrać na wadze?
A. Podczas gdy banany i mleko razem mogą pomóc w szybkim przybraniu na wadze. Regularne spożywanie tego bogatego w kalorie napoju może spowodować gwałtowny wzrost kalorii i niekontrolowany przyrost masy ciała. Dlatego wskazane jest, aby przyjmować go z umiarem.
P. Jakie zagrożenia dla zdrowia wiążą się z niedowagą?
A. Niedowaga może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak niedobory żywieniowe, problemy z płodnością, słaby układ odpornościowy, ciągłe zmęczenie, problemy ze skórą, włosami, zębami, osteoporoza itp.
P. Czy 800 kalorii dziennie jest zdrowe?
A. Jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną, odczuwasz niski poziom energii, a organizm cierpi z powodu braku niezbędnych składników odżywczych. Osiemset kalorii dziennie to za mało, aby dać ci siłę do wykonywania wszystkich codziennych zadań. Zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od osoby, jednak dobrym punktem wyjścia jest 1300-1500 kcal dziennie.
P. Czy jajka są dobre na przyrost masy ciała?
A. Całe jaja są bogate w dobrej jakości białko i zdrowe tłuszcze i mogą pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej i jednoczesnym przybieraniu na wadze.
P. Jakie pokarmy powodują przyrost masy ciała?
A. Owoce o wyższej kaloryczności, które wydają się być słodsze, takie jak mango, banany, jabłka w kremie, awokado mogą pomóc w przybieraniu na wadze.
P. Który owoc powoduje przyrost masy ciała?
O. Chociaż owoce zawierają naturalny cukier, są kopalnią składników odżywczych. Mango, banany, awokado, orzechy i suszone śliwki to tylko niektóre z wysokokalorycznych owoców, które pomogą Ci przytyć.
P. Po jakich przekąskach przybierasz na wadze?
A. Zdrowe przekąski o dużej zawartości kalorii, które są również bogate w składniki odżywcze, mogą pomóc w przybieraniu na wadze. Należą do nich orzechy, nasiona, batony owocowe i orzechowe, masła orzechowe i pełnoziarniste tosty, koktajle, całe jajka itp
P. Jaki jest najszybszy sposób na przybranie na wadze?
A. Nie ma drogi na skróty ani magicznej pigułki, aby szybko przytyć. Skoncentruj się na przybieraniu na wadze w zdrowy, zrównoważony sposób, jedząc zdrowe, bogate w kalorie pokarmy, unikając fast foodów i smażonych potraw oraz regularnie ćwicząc.
P. Jaki owoc ma najwięcej kalorii?
A. Awokado to owoc o największej kaloryczności, ponieważ każda porcja (100 g) awokado zawiera 160 kalorii.
P. Jakie pokarmy są bogate w białko, aby przytyć?
A. Czerwone mięso, pieczywo pełnoziarniste, niektóre owoce, takie jak awokado, pełnotłuste mleko i masła orzechowe to niektóre wysokobiałkowe pokarmy wspomagające przybieranie na wadze.
P. Czy można przybrać na wadze stosując dietę białkową?
A. Spożywanie diety wysokobiałkowej może pomóc w budowaniu masy mięśniowej, co z kolei pomaga również w przybieraniu na wadze.
P. Czy banany zwiększają wagę?
A. Banany są doskonałym źródłem węglowodanów i kalorii. Tak więc banany mogą być doskonałym dodatkiem do diety, jeśli chcesz przybrać na wadze.
P. Czy Apple jest dobre na przybieranie na wadze?
A. Jedno średnie jabłko (182 g) może dostarczyć do 107 kalorii. Możesz więc rozważyć dodanie jabłek do swojej diety, aby przytyć.
P. Czy 3500 kalorii wystarczy, aby przybrać na wadze?
A. Nadwyżka spożycia 3500 kcal dziennie może doprowadzić do przytycia pół kg na koniec tygodnia.
